Exercice sit-up : bien exécuter le mouvement et éviter les douleurs lombaires

Le sit-up, c’est un peu le « classique » des abdos. Tout le monde voit vaguement ce que c’est, beaucoup le font… et une bonne partie termine avec une gêne, voire des douleurs dans le bas du dos. Si c’est votre cas, ce n’est pas que vous avez un dos « pourri », c’est souvent que le mouvement est mal choisi, mal exécuté… ou mal dosé.

Dans cet article, on va voir comment exécuter un sit-up propre, à quoi il sert vraiment, dans quels cas il vaut mieux l’éviter, et comment protéger vos lombaires sans arrêter de travailler vos abdos.

Le sit-up : ce que vous faites vraiment quand vous le pratiquez

Un sit-up, ce n’est pas juste « monter et descendre le buste ». C’est un mouvement complet qui implique :

les abdominaux (surtout le droit de l’abdomen),
les fléchisseurs de hanche (psoas, iliaque, droit fémoral),
les muscles du cou et des épaules pour tenir la tête,
et les lombaires, en stabilisation.

Autrement dit : ce n’est pas un pur exercice d’« isolation des abdos ». Si vous sentez surtout vos hanches et votre bas du dos, c’est logique… mais ce n’est pas idéal si votre objectif est simplement de renforcer la sangle abdominale ou de protéger votre colonne.

Pourquoi ça peut poser problème ? Parce que pour terminer le mouvement, beaucoup de gens tirent avec le bas du dos et les fléchisseurs de hanche, au lieu de garder un rôle moteur principal pour les abdominaux. Ajoutez à ça de la fatigue, une mauvaise technique et parfois un surpoids, et vous avez le combo parfait pour irriter les lombaires.

Crunch, sit-up, gainage : ne pas tout mettre dans le même sac

Avant d’entrer dans la technique, clarifions les termes. On confond souvent trois choses :

Le crunch : vous enroulez le haut du dos en décollant les épaules du sol, sans forcément soulever tout le buste. Le bas du dos reste au sol.
Le sit-up : vous partez allongé, puis vous venez vous asseoir, buste droit, parfois en amenant le buste jusqu’aux cuisses. C’est un mouvement beaucoup plus ample.
Le gainage : vous ne bougez quasiment pas. Vous maintenez une position (plank, planche latérale…) pour renforcer la capacité de vos abdos à stabiliser la colonne.

Si vous avez déjà des sensibilités lombaires, il est souvent plus pertinent de commencer par :

du gainage (statique, puis dynamique),
puis des crunchs bien contrôlés,
avant d’envisager les sit-ups complets, et encore, pas pour tout le monde.

Le sit-up peut être intéressant pour les pratiques type CrossFit, certains tests physiques (armée, police…), ou si vous avez déjà une bonne base de gainage et de contrôle du bassin. Si vous débutez, ou si vous cherchez surtout à protéger votre dos et perdre du poids, ce n’est pas l’exercice le plus indispensable de la planète.

Comment exécuter un sit-up propre, étape par étape

Imaginons que vous ayez le feu vert (pas de douleur aiguë, pas de pathologie lourde non gérée, avis médical OK si besoin). Voici la version « propre » du sit-up au poids du corps.

Position de départ :

Allongez-vous sur le dos, sur un tapis, pieds au sol, genoux fléchis.
Placez les pieds à peu près à la largeur du bassin. Vous pouvez les caler légèrement sous un support si nécessaire, mais évitez de vous y accrocher avec agressivité.
Placez les mains soit croisées sur la poitrine, soit légèrement sur les tempes. Évitez de tirer sur la nuque.
Rapprochez légèrement les côtes du bassin en expirant : pensez « j’écrase légèrement le bas du dos dans le sol » sans forcer.

Montée :

Déroulez le mouvement en enroulant la colonne, pas en tirant d’un bloc.
D’abord, vous décollez la tête, puis les épaules, en gardant le regard vers les genoux, pas vers le plafond.
Puis vous continuez à enrouler jusqu’à ce que le bas du dos se décolle progressivement.
Votre buste termine assis, dos relativement droit, mais sans partir en hyperextension (ne cambrez pas en arrivant en haut).
Soufflez pendant la montée, comme si vous vouliez « vider l’air » pour engager davantage vos abdos.

Descente :

Contrôlez la descente, vertèbre par vertèbre, en pensant à reposer le dos doucement, du bas vers le haut.
Ne vous laissez pas tomber. Si vous tombez, c’est que la charge (votre propre corps) est trop lourde pour votre niveau actuel… ou que vous êtes déjà cramé.
Gardez une légère tension dans les abdos jusqu’à revenir complètement allongé.
Inspirez dans la descente, calmement, en gardant les côtes « rentrées », sans laisser le ventre pousser vers le plafond.

Si, à n’importe quel moment, vous sentez que tout le travail se déplace vers les hanches et que les abdos « lâchent », c’est le signe qu’il est temps d’arrêter ou de passer à une version plus simple.

Les erreurs classiques qui détruisent les lombaires

Les lombaires ne souffrent pas tant à cause du sit-up en lui-même que de la façon dont on le massacre. Voici les erreurs que je vois tout le temps chez les clients quand ils arrivent au cabinet.

Arquer le bas du dos en haut du mouvement : vous arrivez assis, puis vous cambrez pour « finir » le mouvement. Résultat : les abdos arrêtent de bosser, les lombaires prennent tout.
Se jeter en avant : vous utilisez l’élan, vous balancez les bras, le buste monte d’un bloc… et le dos se prend tout le choc en haut comme en bas.
Tirer sur la nuque : les mains derrière la tête, les coudes qui se rapprochent, le menton collé à la poitrine. Non seulement ça ne vous donne pas plus d’abdos, mais vous créez des tensions inutiles dans la nuque.
Aller trop vite, trop longtemps : les séries interminables de 50, 100 sit-ups « pour transpirer »… sans contrôle. La fatigue arrive, la technique s’effondre, les lombaires encaissent / compensent.
Forcer malgré la douleur : la douleur dans le bas du dos apparaît, mais vous vous dites « c’est normal, ça travaille ». Non : ce qui travaille, ce sont vos signaux d’alarme. Et vous les ignorez.
Respiration bloquée : bloquer l’air en apnée augmente les pressions internes. Sur une colonne peu stable, c’est rarement une bonne idée.

Vous voulez un bon indicateur ? Pendant et après la série, vous devez sentir :

prioritairement les abdos, autour du nombril,
éventuellement un peu les fléchisseurs de hanche,
mais pas de vraie douleur dans le bas du dos. Une petite fatigue diffuse peut arriver, une douleur précise, non.

Adapter le sit-up si vous avez (ou avez eu) mal au dos

Si vous avez des antécédents de lombalgie, hernie, sciatique, ou simplement un dos « sensible », c’est là que le coaching devient vraiment utile. L’idée n’est pas de vous interdire tout mouvement, mais de respecter une vraie progression.

Étape 1 : renforcer la fonction de base – stabiliser

Commencez par des exercices qui apprennent à vos abdos à stabiliser la colonne, pas à la fléchir fort.

Gainage ventral (planche) sur les coudes, genoux au sol si besoin.
Gainage latéral (version adaptée : genoux fléchis).
Dead bug : allongé sur le dos, bras et jambes en l’air, en alternant bras/jambe opposés sans laisser le bas du dos se creuser.

Tant que ces exercices ne sont pas solides, le sit-up complet est rarement pertinent.

Étape 2 : mini enroulements au sol

Vous pouvez ensuite introduire des crunchs partiels :

Allongé sur le dos, genoux fléchis.
Vous décollez seulement la tête et les épaules, en pensant à rapprocher les côtes du bassin.
Amplitude courte, contrôle maximal, respiration fluide.

Si ça passe bien (aucune douleur lombaire), vous pouvez prolonger progressivement l’amplitude… sans forcément aller jusqu’au sit-up complet.

Étape 3 : sit-up assisté

Au lieu de monter tout seul, vous pouvez vous aider :

Soit avec une charge légère tenue devant vous (paradoxalement, ça aide parfois à mieux enrouler la colonne).
Soit avec un élastique accroché devant, que vous tenez pour « vous tracter » légèrement.
Soit avec les pieds calés, mais sans vous agripper violemment.

Objectif : garder la sensation que ce sont les abdos qui initient et contrôlent le mouvement, et pas uniquement les hanches.

Étape 4 : tester le sit-up complet, mais pas indispensable

À ce stade, si tout est OK, vous pouvez tester quelques répétitions de sit-up complet, lentement, par petites séries (5 à 8 reps). Si la moindre douleur lombaire surgit : retour à l’étape précédente. Sans état d’âme.

Des variantes de sit-up plus « dos-friendly »

Si vous tenez à travailler en dynamique mais que le sit-up classique ne vous réussit pas, voici quelques options plus tolérantes pour les lombaires.

Sit-up avec abmat ou coussin sous les lombaires : ça permet d’avoir une courbe plus naturelle et d’éviter l’écrasement complet du bas du dos au sol.
V-ups partiels : allongé sur le dos, vous montez buste et jambes en même temps, mais en gardant une amplitude réduite, sans chercher à toucher les pieds.
Roll-up contrôlé façon Pilates : très lent, enroulement progressif de la colonne, bras tendus vers l’avant. Ici, la qualité prime largement sur la quantité.
Sit-up « mains glissées sur les cuisses » : vous faites glisser vos mains des cuisses vers les genoux en montant, ce qui limite l’amplitude et vous force à enrouler.

Encore une fois : vous n’êtes pas obligé de faire du sit-up complet pour avoir un tronc fort et un ventre gainé. Beaucoup de backs solides se sont construits sans un seul sit-up à l’ancienne.

Comment intégrer les sit-ups dans une séance sans exploser votre dos

Ce n’est pas juste l’exercice qui compte, c’est aussi où et comment vous le placez dans votre entraînement.

Placez-les plutôt au milieu ou en fin de séance

En début de séance, à froid, un sit-up violent sur un dos un peu raide n’est pas l’idée du siècle. Mieux vaut :

Vous échauffer d’abord (mobilité, activation douce du tronc).
Placer les sit-ups après quelques exercices globaux (squats, tirages, pompes), quand le corps est déjà chaud.

Utilisez des séries courtes et contrôlées

Au lieu de 3 x 30 sit-ups bâclés, faites 5 à 6 séries de 8 à 12 reps impeccables.
Gardez 2 à 3 reps « sous le max » : arrêtez-vous avant que la technique se dégrade.
Intercalez avec des exercices de gainage ou de respiration pour redonner de la stabilité.

Surveillez l’effet le lendemain

Le vrai test, ce n’est pas juste pendant l’exo, c’est aussi :

Comment se sent votre bas du dos le matin au réveil.
Si vous avez des tiraillements en vous penchant en avant (pour mettre vos chaussettes, par exemple).
Si vous sentez une raideur inhabituelle plusieurs heures après votre séance.

Si vous cochez ces cases, c’est que la dose ou la variante de sit-up n’était pas adaptée, même si vous « ne sentiez rien » pendant l’exercice.

Perte de poids et abdos : mettre le sit-up à sa juste place

Un point important, surtout dans la catégorie « perte de poids » du blog : les sit-ups ne brûlent pas spécifiquement la graisse du ventre. Ils renforcent les muscles en dessous, mais si l’objectif principal est d’affiner la taille, ce n’est pas là que tout se joue.

Pour être clair :

La perte de graisse vient principalement de l’équation globale : alimentation, dépense énergétique, sommeil, stress.
Les abdos (sit-ups, crunchs, gainage) servent à renforcer la ceinture abdominale, améliorer la posture, la stabilité, et préparer le corps pour d’autres mouvements.
Un programme qui mise tout sur les sit-ups pour « perdre du ventre » est mal construit. Point.

En revanche, un tronc fort vous permettra :

de mieux squatter, pousser, tirer, donc de faire des séances globalement plus efficaces,
de bouger avec plus de sécurité, donc de réduire le risque de blessure qui vous arrêterait dans votre dynamique,
et, à terme, d’avoir un ventre plus « tenu », même si la perte de graisse vient surtout d’ailleurs.

L’angle psychologique : écouter son corps sans devenir parano

On termine avec un point plus mental. Beaucoup de gens oscillent entre deux extrêmes :

Ceux qui ne veulent « jamais rien sentir » et s’arrêtent à la moindre tension.
Ceux qui n’écoutent rien, forcent sur tout, et accumulent les signaux d’alarme.

Avec les sit-ups et le bas du dos, l’idée est de développer une forme de discernement :

Un effort musculaire : ça chauffe, ça tire un peu, ça fatigue. C’est diffus, symétrique, supportable.
Une douleur problématique : ça pique, ça coince, c’est localisé, parfois unilatéral, et ça revient systématiquement sur le même mouvement.

Posez-vous ces questions après vos séances :

Qu’est-ce qui a vraiment travaillé sur mes sit-ups : les abdos, les hanches, le bas du dos ?
Est-ce que je peux reproduire le mouvement de manière fluide, à froid, sans douleur ?
Qu’est-ce qui se passerait si je divisais mes répétitions par deux, mais que je faisais tout au millimètre près ?

Le but n’est pas d’avoir peur du sit-up. Le but est de faire le tri : entre ce qui vous renforce réellement, et ce qui vous abîme doucement mais sûrement.

En résumé : le sit-up peut être un outil utile, mais ce n’est ni un passage obligé, ni l’alpha et l’oméga des abdos. Si vous choisissez de l’utiliser, faites-le avec une technique propre, une progression intelligente, et une vraie écoute de vos lombaires. Vos abdos vous diront merci. Votre dos aussi.