Taping strap : comment utiliser le strap pour soulager, stabiliser et performer

Si vous faites du sport régulièrement, vous avez forcément déjà vu passer ces bandes blanches bien serrées autour d’une cheville, d’un genou ou d’un poignet. On appelle ça le strap, ou taping. Et souvent, la question arrive vite : « Est-ce que ça sert vraiment à quelque chose, ou c’est juste pour faire sportif ? »

Utilisé intelligemment, le strap peut vraiment changer votre manière de bouger, de gérer une douleur et de reprendre après blessure. Utilisé n’importe comment, il ne sert à rien… voire il aggrave la situation.

Dans cet article, je vous propose une approche simple, concrète et directement utilisable : à quoi sert le strap, dans quels cas l’utiliser (ou pas), et comment le poser sans faire n’importe quoi.

Strap, taping, bandes… de quoi parle-t-on exactement ?

Avant de dérouler la bande, clarifions de quoi on parle.

Quand je dis « strap », je parle de bandes adhésives non élastiques ou très peu élastiques, utilisées pour :

Limiter un mouvement
Stabiliser une articulation
Maintenir un muscle ou un tendon
Soulager une zone douloureuse pendant l’activité

On distingue grossièrement deux grandes familles :

Les bandes rigides (strapping classique) : limitent vraiment le mouvement. C’est ce qu’on voit le plus sur les chevilles, les genoux, les doigts.
Les bandes élastiques (kinesio tape, tape coloré) : ne bloquent pas, accompagnent le mouvement. Elles jouent davantage sur le retour sensoriel, la circulation, la modulation de la douleur.

Dans le langage courant, on mélange tout. Peu importe : ce qui compte, c’est l’objectif et l’effet recherché.

À quoi sert vraiment le strap ? (et à quoi il ne sert pas)

Un strap bien posé peut avoir trois grands effets :

Soulager : diminuer la douleur pendant l’activité
Stabiliser : sécuriser une articulation, éviter un mouvement extrême
Optimiser la performance : vous permettre de continuer à bouger avec plus de confiance, de précision, parfois plus longtemps

Mais posons les limites tout de suite :

Le strap ne répare pas un ligament déchiré.
Il ne remplace pas un vrai travail de renforcement.
Il ne doit pas servir à masquer une blessure grave pour continuer à jouer “comme si de rien n’était”.

Par contre, il est très utile dans les situations suivantes :

Retour progressif après une entorse de cheville
Douleurs tendineuses (tendon rotulien, épicondylite, tendon d’Achille…)
Genoux instables chez les sportifs reprenant la course ou les changements de direction
Épaules douloureuses sur certains gestes au-dessus de la tête
Doigts des sports de ballon ou de combat

Autrement dit : c’est un outil d’accompagnement. Il vous aide à passer un cap. Mais si votre seul “plan de rééducation”, c’est mettre du strap, vous allez droit dans le mur.

Soulager : comment le strap réduit la douleur

Beaucoup de sportifs le constatent sans trop savoir pourquoi : une fois strappé, ça fait moins mal. Il y a plusieurs raisons très concrètes à ça :

Moins de mouvement parasite : en limitant certains gestes, vous réduisez les micro-agressions répétées sur la zone déjà irritée.
Effet “rappel” : dès que vous approchez du mouvement à risque, la tension de la bande se fait sentir. Votre cerveau corrige le geste.
Stimulation sensorielle : surtout avec les tapes élastiques. Le contact permanent sur la peau modifie la perception de la douleur (mécanisme bien documenté en neurosciences).

Exemple concret : un coureur avec une douleur au tendon rotulien (sous la rotule). On utilise souvent une bande horizontale juste sous la rotule. Elle change légèrement la répartition des tensions et « soulage » la zone enflammée pendant la course. Le lendemain, la douleur n’est pas miraculeusement guérie, mais la sortie est passée avec moins de gêne.

Important : si le strap augmente la douleur, vous enlevez tout et vous arrêtez. Ce n’est pas censé « faire mal mais c’est bien ». Si ça fait franchement mal, c’est juste mal fait… ou totalement inadapté à votre situation.

Stabiliser : quand et pourquoi limiter le mouvement

La stabilisation est l’usage historique du strapping, surtout pour les entorses.

Imaginez une cheville qui vient de vivre une belle entorse externe. Pendant plusieurs semaines, les ligaments sont fragilisés. Si vous laissez la cheville partir à nouveau en inversion (vers l’intérieur), vous attaquez directement la zone blessée.

Le strap permet alors :

De limiter le mouvement extrême vers l’intérieur
De guider l’articulation dans une amplitude plus sûre
D’offrir un appui psychologique : vous osez reposer le pied au sol

Est-ce que ça remplace le renforcement des muscles fibulaires, du moyen fessier, des stabilisateurs du pied ? Non. Mais ça vous permet de reprendre dans une zone de sécurité, au lieu de rester immobilisé des semaines ou de re-chuter à chaque tentative de retour.

On retrouve ce même principe :

Sur les genoux avec instabilité ligamentaire
Sur les épaules pour éviter certains mouvements extrêmes
Sur les poignets dans les sports de raquette ou de musculation

Le meilleur indicateur que votre strap est bien posé : vous vous sentez contenu mais pas bloqué. Vous pouvez bouger, mais vous sentez clairement une limite avant la zone à risque.

Performer : le rôle du strap dans la confiance et la technique

Il y a un troisième effet souvent sous-estimé : le lien entre strap et performance. Non pas parce que la bande « booste vos muscles », mais parce qu’elle améliore :

Votre confiance dans le geste
Votre stabilité globale
Votre économie de mouvement (moins de compensation partout)

Quand vous n’êtes pas sûr de votre cheville ou de votre genou, vous changez inconsciemment votre manière de courir, de sauter, de pivoter. Vous freinez, vous surcompensez, vous crispez. Résultat : vous perdez en efficacité… et vous chargez d’autres zones.

Un strap bien fait agit comme un cadre rassurant. Il envoie un message simple à votre cerveau : “Tu peux y aller, tu es sécurisé dans cette amplitude-là”. Ça suffit parfois à libérer le geste.

Mais gardez une idée en tête : le but, à terme, c’est de performer sans strap. Si vous ne vous sentez “bien” que strappé, il y a un travail de fond qui n’a pas été fait.

Les bases pour bien utiliser le strap (sans faire médecine à la maison)

Vous n’avez pas besoin d’un diplôme de kiné pour maîtriser quelques bases. Par contre, vous devez respecter certaines règles simples.

1. Choisir la bonne bande

Pour stabiliser : bande rigide, forte adhérence, largeur adaptée à la zone (3 à 5 cm).
Pour soulager / accompagner : tape élastique (kinesio), plus souple, souvent coloré.

2. Préparer la peau

Peau propre, sèche, sans crème.
Évitez autant que possible les zones très poilues (ou rasez légèrement si vous strappez souvent).
Testez une petite zone si vous avez une peau sensible ou des antécédents d’allergie.

3. Gérer la tension

Strap rigide : la tension vient surtout de la manière dont vous enroulez. Trop serré = danger.
Tape élastique : on utilise souvent une tension partielle (20 à 50 % d’étirement), pas à fond. La bande doit pouvoir encore jouer.

Règle simple : vous devez pouvoir passer un doigt sous la bande sans devoir forcer comme un malade.

4. Durée et fréquence

On strappe pour la séance, pas pour vivre avec 24h/24.
On enlève au calme après l’effort, en surveillant la peau.
On ne ré-enchaîne pas dix jours de suite le même strap sur une peau déjà irritée.

Si vous voyez apparaître rougeurs, démangeaisons, petites cloques : stop. Votre peau a déjà donné.

Trois exemples concrets de strap utiles

Voici trois cas typiques, avec une logique simple. Attention : ce n’est pas un mode d’emploi “copier-coller”, ça ne remplace pas l’avis d’un pro. Mais ça vous donne une grille de lecture.

1. Entorse externe de cheville (retour progressif)

Objectif : limiter l’inversion (cheville qui part vers l’intérieur) tout en autorisant la flexion-extension.

Position : cheville en légère flexion (angle confortable, pas en pointe).
Ancrages : une bande autour du bas du mollet, une autour du pied (sans serrer comme un garrot).
Bandes en “étrier” : partent d’un côté du mollet, passent sous le talon, remontent de l’autre côté. Tension modérée.
Bandes de verrouillage : pour fixer le tout sans ajouter une couche de compression inutile.

Effet recherché : vous pouvez marcher, trottiner, mais la cheville est freinée dès qu’elle tente de repartir en entorse.

2. Douleur au tendon rotulien (genou du coureur ou du sauteur)

Objectif : diminuer la traction directe sur la zone la plus douloureuse sous la rotule.

Position : genou légèrement fléchi.
Bande horizontale : juste sous la rotule, en passant autour de la jambe.
Tension : modérée, suffisante pour “soulever” légèrement le tendon, sans couper la circulation.

Ce type de strap permet à certains coureurs de terminer un cycle d’entraînement sans exploser leur genou, le temps que le travail de renforcement et de charge progressive produise ses effets.

3. Poignet douloureux chez le pratiquant de musculation

Objectif : limiter les mouvements extrêmes (extensions ou flexions forcées) sous charge.

Position : poignet dans une position neutre, confortable.
Bandes circulaires : autour du poignet, en remontant légèrement vers l’avant-bras.
Tension : ferme mais non douloureuse, vous devez pouvoir encore bouger vos doigts librement.

Dans ce cas, le strap rappelle au poignet de rester dans sa zone de confort, au lieu de casser complètement en extension sur chaque développé.

Les erreurs fréquentes à éviter

Voyons les pièges classiques que je retrouve chez les sportifs que j’accompagne.

Trop serrer : bande qui coupe la circulation, doigts bleus, fourmillements. Si c’est votre cas, vous enlevez tout, immédiatement.
Strapper une blessure non diagnostiquée : douleur violente, gonflement important, perte de force brutale… vous n’avez pas besoin de strap, vous avez besoin d’un médecin ou d’un kiné.
Garder le strap trop longtemps : dormir avec tous les soirs “pour être sûr”. Mauvaise idée pour la peau, mauvaise idée pour la mobilité.
Remplacer le renforcement par le strap : “Je ne fais pas mes exercices, je mets juste un peu de strap avant l’entraînement.” Stratégie parfaite pour traîner la même douleur pendant des mois.
Copier un tuto au hasard : chaque blessure, chaque corps, chaque sport est différent. Un strap vu sur un joueur professionnel ne sera pas forcément pertinent pour vous.

Strap maison ou passage obligé par un pro ?

Question que j’entends souvent : “Est-ce que je peux me straper tout seul ?”

La réponse est nuancée :

Pour un premier épisode de blessure, avec vraie douleur, gêne importante : passez par un kiné, médecin du sport ou podologue du sport. Il évaluera la blessure, vous montrera (ou non) un modèle de strap adapté, corrigera vos erreurs.
Pour la suite, une fois le diagnostic posé et le protocole clair : on peut très bien apprendre à se straper soi-même, surtout pour la cheville, le genou, le poignet.

La stratégie la plus efficace que je vois chez les sportifs :

1 à 3 séances avec un pro pour apprendre un strap spécifique
Enregistrement en vidéo de la mise en place, avec explications
Entraînement à le faire soi-même, avec correction au début

En deux ou trois séances, vous gagnez des années d’erreurs évitées.

Comment intégrer intelligemment le strap dans votre pratique

Si vous utilisez le strap, faites-le avec une stratégie, pas comme un bricolage de dernière minute.

Posez-vous quelques questions simples :

Pourquoi je me strappe ? Soulager ? Stabiliser ? Me rassurer ?
Pour combien de temps ? Une phase de reprise ? Toute la saison ? Juste quelques matchs clés ?
Avec quel plan en parallèle ? Renforcement ? Travail de mobilité ? Ajustement de la charge ?

Une utilisation intelligente du strap ressemble à ça :

Phase 1 : blessure récente, gros symptômes → prise en charge médicale, éventuellement strap posé par le pro.
Phase 2 : reprise progressive → strap utilisé pour sécuriser, associé à un vrai programme de renforcement ciblé.
Phase 3 : montée en charge → utilisation du strap sur les séances les plus exigeantes, diminution progressive.
Phase 4 : stabilisation → idéalement, plus besoin de strap, ou seulement de façon ponctuelle sur certains contextes très spécifiques.

Si vous êtes coincé depuis deux ans en « Phase 2 : je strappe pour tenir », c’est qu’il manque quelque chose dans l’équation.

Et maintenant, que faire concrètement ?

Si vous lisez encore ces lignes, il y a de fortes chances que :

Vous ayez déjà une douleur ou une zone fragile
Vous utilisiez parfois du strap sans trop savoir si vous le faites bien
Ou vous vous demandiez si ça pourrait vous aider

Je vous propose un plan simple, en trois questions très directes :

Quelle est la zone de votre corps qui vous limite le plus aujourd’hui dans votre pratique sportive ?
Sur cette zone, votre principal besoin c’est plutôt de soulager, de stabiliser, ou de reprendre confiance ?
Qui pourrait vous aider à poser un diagnostic clair et éventuellement vous montrer un strap adapté : médecin du sport, kiné, ostéo, coach formé ?

À partir de là, le strap devient un outil au service d’un plan global, pas un pansement magique qu’on colle sur un problème qu’on ne veut pas regarder en face.

Utilisé avec lucidité, il peut vous permettre de bouger plus, mieux, et plus sereinement. Mais comme tout outil puissant, il demande un minimum de méthode. C’est souvent là que se fait la différence entre le sportif qui traîne la même douleur pendant des mois… et celui qui reprend, progresse et n’a plus besoin de bande pour se sentir solide.