Si vous faites du squat classique depuis des années, il y a de fortes chances que votre dos, vos genoux ou vos hanches vous aient déjà fait passer un message : « On a nos limites ». Le squat sumo est une alternative souvent sous-estimée, alors qu’il peut sauver des articulations, réveiller des fessiers endormis et faire exploser votre force sur le bas du corps.
À une condition : le faire correctement. Sinon, c’est juste un squat maladroit avec les pieds trop écartés.
Squat sumo : à quoi ça sert vraiment ?
Le squat sumo, c’est un squat avec :
- les pieds largement écartés ;
- les pointes de pieds ouvertes vers l’extérieur ;
- le buste plus droit que sur un back squat classique.
Son intérêt n’est pas juste « changer ». Il permet :
- de solliciter davantage les adducteurs (intérieur des cuisses) et les fessiers ;
- de réduire la flexion de hanche et donc souvent le stress sur le bas du dos ;
- de mieux convenir à certaines morphologies (fémurs longs, hanches raides, dos fragile) ;
- d’améliorer la stabilité de hanche et de genoux, utile en course, sport collectif, sports de combat.
Autrement dit : ce n’est pas un squat « excentrique », c’est un outil. Et comme tout outil, mal utilisé, il ne sert à rien. Bien utilisé, il peut faire une vraie différence.
Muscles sollicités : qui travaille vraiment sur un squat sumo ?
Le squat sumo reste un mouvement poly-articulaire complet. Mais la répartition du travail change légèrement par rapport au squat classique.
Les principaux muscles qui travaillent :
- Quadriceps (avant des cuisses) : toujours très sollicités, surtout si vous descendez suffisamment bas et gardez les genoux dans l’axe des pieds.
- Fessiers (grand fessier) : fortement engagés à cause de l’ouverture de hanche et de la poussée en sortie de bas de mouvement.
- Ischios-jambiers : moins dominants que sur un deadlift, mais participent à la stabilité et à l’extension de hanche.
- Adducteurs (intérieur des cuisses) : grands gagnants du squat sumo. Beaucoup de pratiquants les « découvrent » avec cette variante.
- Gainage (lombaires, abdos profonds, obliques) : indispensables pour garder le buste stable et neutre.
Bonus non négligeable : pour les personnes qui passent leur journée assises, fessiers et adducteurs sont souvent sous-utilisés. Le squat sumo devient alors une forme de rééducation fonctionnelle, en plus du travail de force.
Technique parfaite du squat sumo : étape par étape
Voici une version simple, applicable en salle dès la prochaine séance. L’exemple est donné pour un squat sumo avec barre sur le dos (back squat), mais les principes restent les mêmes avec haltères ou kettlebell.
1. Position de départ : les appuis
- Placez vos pieds plus larges que la largeur d’épaules. Largeur exacte à ajuster selon votre mobilité : testez.
- Ouvrez vos pointes de pieds à environ 30 à 45° vers l’extérieur. Pas besoin d’être en grand écart.
- Répartissez le poids du corps sur 3 points : gros orteil, petit orteil, talon. Pas sur l’intérieur du pied uniquement.
- Serrez légèrement les fessiers pour sentir la hanche « verrouillée ».
2. Position du haut du corps
- Placez la barre sur les trapèzes (ou un peu plus bas, selon votre habitude).
- Rentrez légèrement le menton, regard à l’horizontale (ni au plafond, ni au sol).
- Poitrine ouverte, mais sans cambrer exagérément le bas du dos.
- Serrez la barre avec les mains et créez de la tension dans le haut du dos, comme si vous vouliez « plier » la barre sur vos omoplates.
3. La descente
- Inspirez profondément (on reparle de la respiration juste après).
- Pensez à démarrer le mouvement en même temps par les hanches et les genoux : comme si vous vouliez vous asseoir entre vos deux pieds.
- Laissez vos genoux suivre la direction de vos pointes de pieds. S’ils rentrent vers l’intérieur, vous perdez la mécanique du squat sumo et vous mettez de la pression inutile sur vos genoux.
- Gardez le buste le plus droit possible, mais acceptez une légère inclinaison vers l’avant (surtout si vous avez de longs fémurs).
- Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient à hauteur des genoux ou légèrement en dessous, sans perdre la tension dans les hanches et le dos.
4. La remontée
- En bas, imaginez que vous voulez écarter le sol avec vos pieds. Poussez vers l’extérieur, pas juste vers le haut.
- Contractez volontairement les fessiers en sortie de bas de mouvement.
- Gardez les genoux dans l’axe des pieds, ne les laissez pas « s’effondrer » vers l’intérieur.
- Soufflez sur la remontée ou en haut du mouvement, selon la charge et votre confort respiratoire.
Si vous sentez surtout vos quadriceps et presque pas vos fessiers / adducteurs, il y a un problème : soit votre stance (placement de pieds) ne vous convient pas, soit vous ne créez pas assez de tension vers l’extérieur avec les jambes.
Respiration et gainage : la sécurité avant la charge
Voici une erreur fréquente observée en coaching : des gens techniquement « corrects », mais qui s’affaissent parce qu’ils ne savent pas respirer sous charge.
Pour sécuriser votre dos et gagner en force :
- Avant la descente : prenez une inspiration profonde par le ventre, comme si vous vouliez gonfler une ceinture autour de votre taille.
- Bloquez cette air au début de la descente pour créer une pression intra-abdominale (effet « ceinture naturelle »).
- Remontez avec cette pression, puis relâchez l’air en haut ou sur la fin de la remontée.
Si vous avez des antécédents de tension artérielle ou de problèmes cardiovasculaires, adaptez ce blocage respiratoire avec un professionnel de santé ou un coach qualifié.
Variantes simples du squat sumo pour progresser
Vous n’êtes pas obligé de commencer directement avec une barre lourde. Au contraire, dans beaucoup de cas, ce n’est pas une bonne idée.
Quelques variantes utiles :
- Goblet squat sumo (kettlebell ou haltère tenue contre la poitrine) : parfait pour apprendre la trajectoire, la stabilité des genoux et la profondeur de mouvement.
- Squat sumo à la barre guidée : utile pour certains débutants ou pour se concentrer sur la position de jambes sans gérer l’équilibre de la barre libre. À utiliser comme un outil pédagogique, pas comme unique version.
- Squat sumo pause : marquer une pause de 1 à 2 secondes en bas du mouvement. Excellent pour apprendre à garder la tension et éviter le rebond incontrôlé sur les genoux.
- Squat sumo léger en fin de séance : pour un travail technique et de volume musculaire sans chercher la performance de charge.
Stratégie simple : commencez par quelques semaines en goblet squat sumo, puis passez à la barre libre lorsque le mouvement devient fluide et stable.
Erreurs à éviter absolument sur le squat sumo
C’est ici que tout se joue. Beaucoup de douleurs et de stagnations viennent de quelques erreurs répétées, pas d’un manque de courage.
- Pieds trop larges « pour faire sumo » Vous n’êtes pas au cirque. Si vous ouvrez tellement que vous perdez votre stabilité ou que vos genoux tirent, c’est trop large. Correction : rapprochez légèrement vos pieds et retrouvez un appui fort et contrôlé.
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur Visuellement, on voit tout de suite la hanche qui s’effondre. Mauvais signe pour les adducteurs et les ligaments. Correction : pensez à « visser » vos pieds dans le sol, comme si vous vouliez les faire tourner vers l’extérieur sans qu’ils bougent.
- Dos qui s’arrondit en bas Souvent signe d’un manque de mobilité ou d’un ego trop lourd sur la barre. Correction : réduisez la charge, travaillez la mobilité de hanches/chevilles, et arrêtez la descente à la profondeur que vous pouvez contrôler proprement.
- Descente en mode « chute libre » Se laisser tomber pour rebondir remonte peut fonctionner… jusqu’au jour où. Correction : ralentissez la descente, surtout sur le dernier tiers. Gardez le contrôle, surtout avec des charges proches du max.
- Regard au plafond Très fréquent. On croit « garder le dos droit » en regardant vers le haut. En pratique, on casse la nuque. Correction : regardez droit devant vous ou légèrement vers le bas, à quelques mètres.
- Progression de charge trop rapide Ce n’est pas parce que le mouvement semble plus facile que le squat classique que vos tissus sont prêts. Correction : augmentez progressivement (par exemple +2,5 à 5 kg par semaine) et écoutez vos sensations au niveau des adducteurs.
Comment intégrer le squat sumo dans votre programme ?
Votre objectif détermine la place du squat sumo dans la semaine. Quelques cas concrets, tels que je les utilise souvent avec des clients.
Objectif : prise de force générale bas du corps
- 1 à 2 séances bas du corps par semaine.
- Dans une séance, gardez le squat classique en exercice principal, le squat sumo en variante secondaire (4–5 séries plus légères, plus propres).
- Dans l’autre séance, inversez : squat sumo en mouvement principal, squat classique en accessoire plus léger, ou remplacé par du leg press.
Objectif : protection du dos / douleur lombaire récurrente*
- Réduisez ou supprimez temporairement le back squat lourd.
- Utilisez le squat sumo (barre ou goblet) comme mouvement principal, en restant loin de l’échec et en soignant la technique.
- Ajoutez un travail de gainage dynamique (planche, farmer walk, dead bug) pour sécuriser la colonne.
*En cas de douleur installée, avis médical et bilan physique avant de forcer, évidemment.
Objectif : esthétique / recomposition corporelle
- 2 à 3 séances corps entier ou bas du corps.
- Squat sumo en début de séance, en séries de 8 à 12 répétitions, avec charge modérée et exécution contrôlée.
- Complétez avec hip thrust, fentes, ponts de fessiers, leg curl pour un travail global cuisses–fessiers.
Squat sumo ou squat classique : faut-il choisir ?
Question fréquente : « Quel est le meilleur ? » Réponse courte : celui qui respecte votre morphologie, vos articulations et votre objectif.
Quelques repères simples :
- Si vous avez des hanches raides et un dos fragile, le squat sumo est souvent plus tolérable.
- Si vous êtes à l’aise en squat classique, sans douleur, et que vous progressez : gardez-le… et ajoutez le sumo comme variante pour l’équilibre musculaire.
- Si vous faites des sports qui demandent des appuis larges (rugby, sports de combat, certains arts martiaux), le squat sumo est particulièrement intéressant.
- Si votre mobilité est limitée au point de tout forcer : travaillez d’abord la mobilité (chevilles, hanches), puis intégrez progressivement les deux variantes.
L’important n’est pas d’entrer dans un camp (« team squat sumo » vs « team squat classique »), mais d’avoir une boîte à outils variée et adaptée à votre réalité physique.
Un mot sur la psychologie de l’effort : accepter de régresser pour mieux avancer
Changer de style de squat met l’ego à l’épreuve. Vous avez peut-être des repères de charge en back squat classique, et tout à coup, en sumo, vous devez réduire de 20 à 30 % pour garder un mouvement propre.
Deux options :
- Vous forcez, vous tordez la technique, vous faites plaisir à votre ego… et vous payez la facture plus tard.
- Vous acceptez une phase d’apprentissage, vous progressez proprement, et vous devenez plus fort et plus durable.
Comme en coaching, il faut parfois passer par une « phase d’humilité » pour aller chercher un vrai saut de niveau, pas juste une illusion de progression chiffrée.
Plan d’action simple pour votre prochain entraînement
Pour que cet article ne reste pas une lecture de plus, voici un plan concret à tester dès cette semaine :
- Étape 1 – Tester la position Sans charge, en chaussettes ou chaussures plates : – Cherchez une position de pieds large mais stable. – Filmez-vous de face et de côté pour vérifier l’alignement genoux–pieds et le dos.
- Étape 2 – 3 séries d’apprentissage Goblet squat sumo avec une charge facile (kettlebell ou haltère) : – 3 séries de 10 répétitions, mouvement contrôlé, temps de pause de 2 secondes en bas.
- Étape 3 – Intégrer dans votre séance La semaine suivante : – Ajoutez 3 à 4 séries de squat sumo dans votre séance bas du corps, à charge modérée, en gardant 2 répétitions « en réserve » (ne pas aller à l’échec).
- Étape 4 – Ajuster selon vos sensations – Si vous sentez des tiraillements inhabituels mais supportables au niveau des adducteurs : normal. – Si vous sentez une douleur articulaire nette (hanche, genou, dos) : arrêtez, faites un bilan technique, voire un check médical si nécessaire.
Le squat sumo peut devenir un pilier de votre entraînement, ou juste une excellente variante régulière. Dans tous les cas, il mérite mieux qu’un test rapide fait entre deux machines.
La vraie question à vous poser après cette lecture : à quoi ressemblerait votre progression, sur les 6 prochains mois, si vous décidiez de maîtriser vraiment ce mouvement, plutôt que de le survoler ?