Pourquoi le 5x est un excellent outil pour devenir plus fort
Tu veux devenir plus fort, sans passer ta vie à la salle, ni te perdre dans des programmes compliqués ? Le format 5x (5 séries de quelques répétitions lourdes) est une des approches les plus simples et efficaces pour construire de la force, surtout si tu es débutant ou intermédiaire.
Le problème, ce n’est pas le manque de programmes. C’est le manque de principes. Tu peux copier n’importe quel plan trouvé sur Instagram, si tu ne comprends pas ce que tu fais, tu progresseras au hasard… et tu abandonneras vite.
On va donc voir :
- les 5 grands principes d’un programme de force en 5x
- comment faire progresser ce type de programme semaine après semaine
- comment l’adapter si tu es débutant complet ou déjà intermédiaire
- des exemples concrets de séances
Objectif : qu’à la fin de l’article tu sois capable de bâtir ton propre 5x, adapté à ta vie, ton temps et ton niveau… et surtout que tu saches exactement quoi faire à la prochaine séance.
Les 5 principes d’un bon programme de force en 5x
Un « 5x » veut dire : 5 séries, avec un nombre réduit de répétitions (souvent entre 3 et 6), à une charge relativement lourde. Mais derrière ce format simple, il y a des règles à respecter.
Principe 1 : Peu de mouvements, mais les bons
La force, ça se construit surtout avec des mouvements de base, lourds, qui font travailler beaucoup de muscles en même temps. Si ton programme est rempli de variantes exotiques, de machines et de câbles, tu te fais plaisir… mais tu ne construis pas une vraie base.
Sur un format 5x, les mouvements centraux sont :
- Squat (back squat, front squat ou goblet squat si tu débutes)
- Soulevé de terre (classique, sumo, ou version kettlebell au début)
- Développé couché (barre ou haltères)
- Développé militaire / overhead press (debout ou assis)
- Tractions / tirages (tractions assistées, tirage poulie haute, rowing)
Ta semaine doit tourner autour de ces grands patterns :
- pousser avec les jambes (squat)
- tirer avec les jambes et les hanches (soulevé de terre)
- pousser avec le haut du corps (développés)
- tirer avec le haut du corps (tractions / rowings)
Le reste (gainage, travail correctif, isolement) vient en complément, pas en centre du programme.
Principe 2 : Lourds… mais propres
Un programme de force n’est pas un concours d’ego. La règle de base : tu dois pouvoir faire toutes tes répétitions avec une technique propre. Si ta dernière rep ressemble à un mélange de contorsion et de prière silencieuse, c’est trop lourd.
Sur un format 5x, vise :
- une charge autour de 70 à 85 % de ton 1RM (ta répétition maximale théorique)
- ou plus simplement : un poids qui te laisse 1 à 2 répétitions en « réserve » à la fin de chaque série
Tu ne dois pas rater de répétition à l’entraînement. Les échecs répétés, c’est réservé aux réseaux sociaux, pas à un programme pensé pour progresser sur le long terme.
Principe 3 : Volume contrôlé, récupération prioritaire
5 séries lourdes sur un mouvement de base, c’est déjà beaucoup de fatigue pour le système nerveux et les articulations. Le piège classique : rajouter, rajouter, rajouter… jusqu’à se cramer.
Sur un 5x, une bonne ligne directrice :
- 1 ou 2 exercices principaux en 5x (par séance)
- puis 2 à 3 exercices d’assistance plus légers (3×8–12 par exemple)
- un peu de gainage et c’est tout
Si tu sors de la salle vidé, tremblant, explosé à chaque fois, ce n’est pas un bon signe. Un bon entraînement de force, c’est lourd mais « propre » : tu termines fatigué, mais lucide et fonctionnel.
Principe 4 : Progression planifiée, pas au feeling
Tu ne deviens pas plus fort en « voyant sur place » quelle charge tu vas prendre. Tu deviens plus fort en sachant à l’avance ce que tu vas essayer de battre.
Trois façons simples de progresser en 5x :
- Augmenter la charge (le plus classique) : tu gardes le même nombre de séries et de reps, mais tu montes un peu le poids.
- Augmenter les reps : tu gardes la même charge, mais tu rajoutes 1 rep par série progressivement.
- Rendre la technique plus stricte : même charge, même reps, mais amplitude plus complète, tempo mieux contrôlé, pauses plus marquées.
L’important : ne change pas tout en même temps. Choisis un indicateur de progression et suis-le semaine après semaine.
Principe 5 : Adapté à ton niveau… et à ta vie réelle
Tu as un boulot, une famille, des contraintes. Si ton programme ignore tout ça, il va se heurter au mur de la réalité au bout de 3 semaines.
Un bon 5x pour toi doit répondre à ces questions :
- Combien de séances réalistes par semaine ? (2, 3 ou 4… pas 6, si tu es salarié avec vie sociale)
- Combien de temps par séance ? (45 à 75 minutes suffisent largement)
- Quel est ton vrai niveau ? (débutant complet, faux intermédiaire, intermédiaire solide)
On va justement voir comment organiser ça concrètement.
Structurer un programme force 5x sur la semaine
On va partir sur deux cas fréquents : 2 séances par semaine (débutant / emploi du temps chargé) et 3 séances par semaine (intermédiaire ou motivé avec un peu plus de temps).
Exemple : programme 5x pour débutant – 2 séances par semaine
Objectif : apprendre les mouvements, construire une base de force, sans se dégoûter ni se blesser.
Séance A
- Squat goblet ou squat barre légère : 5×5
- Développé couché haltères ou barre : 5×5
- Rowing haltères ou barre : 3×8–10
- Gainage planche : 3×20–30 secondes
Séance B
- Soulevé de terre kettlebell ou barre légère : 5×3 (moins de reps, plus de focus technique)
- Développé militaire haltères : 5×5
- Tractions assistées ou tirage poulie haute : 3×8–10
- Farmer walk (marche avec charges) : 3 x 20–30 mètres
Organisation : par exemple, lundi et jeudi. Toujours au moins 48 h entre les séances.
Progression pour débutant
Une méthode simple sur 8 à 12 semaines :
- Tu démarres avec une charge facile, que tu maîtrises largement.
- Tant que tu fais tes 5 séries avec une bonne technique, tu augmentes la charge de :
- +2 à 2,5 kg par semaine sur les développés
- +2,5 à 5 kg par semaine sur les jambes et le soulevé de terre
- Si une semaine tu ne valides pas toutes les séries :
- tu gardes la même charge la semaine suivante
- tu te filmes ou tu te fais corriger sur la technique
- tu vérifies ton sommeil et ton alimentation (souvent le vrai problème)
Pour un vrai débutant, cette simple progression « linéaire » fonctionne étonnamment bien pendant plusieurs mois. Tu montes, montes, montes… jusqu’au premier vrai plateau. C’est là qu’on commence à parler d’adaptations intermédiaires.
Programme 5x pour intermédiaire – 3 séances par semaine
Un pratiquant intermédiaire, c’est quelqu’un qui :
- maîtrise techniquement les mouvements de base
- ne peut plus ajouter du poids à chaque séance indéfiniment
- a besoin d’un minimum de planification sur plusieurs semaines
Exemple de structure sur 3 jours :
Séance 1 – Jambes / Squat dominant
- Squat barre : 5×5 (lourds)
- Soulevé de terre roumain : 3×6–8
- Fentes ou split squat : 3×8–10
- Gainage anti-rotation (pallof press, etc.) : 3×10–15
Séance 2 – Haut du corps poussé / tiré
- Développé couché : 5×5
- Rowing barre ou unilatéral : 5×5
- Pompes lestées ou dips : 3×6–10
- Face pull ou travail épaules arrière : 3×12–15
Séance 3 – Soulevé de terre dominant + overhead
- Soulevé de terre : 5×3 (lourd, intensité plus élevée, moins de reps)
- Développé militaire : 5×5
- Tractions lestées ou tirage poulie : 3×6–10
- Farmer walk ou shrugs lourds : 3 séries
Progression type pour intermédiaire
Pour un intermédiaire, la progression « chaque semaine plus lourd » finit par bloquer. On peut basculer sur un cycle de 4 semaines, par exemple :
- Semaine 1 : 5×5 à ~70 % de ta charge max (RPE 7/10, assez confortable)
- Semaine 2 : 5×5 à ~75 % (RPE 7,5–8)
- Semaine 3 : 5×5 à ~80 % (RPE 8–8,5, assez dur mais propre)
- Semaine 4 : décharge : 3×5 à 60–65 % (facile, focus technique)
Ensuite tu recommences un nouveau cycle en augmentant un peu les charges de départ (par exemple +2,5 kg sur le haut du corps, +5 kg sur le bas du corps) et tu répètes.
Sur 3 ou 4 cycles, la progression est nette, mais tu laisses à ton corps le temps de récupérer et de surcompenser.
Adapter le 5x si tu es très débutant
Pour certains profils, le 5x « classique » peut être trop lourd trop vite :
- personnes très sédentaires
- surpoids important
- douleurs articulaires préexistantes
- peur des charges ou appréhension technique
Dans ce cas, on garde le principe… mais on adapte :
- Plus de répétitions, moins lourd : commencer par du 5×8 ou 4×8 avec une charge confortable. L’idée : construire du mouvement, pas du record.
- Variantes simplifiées :
- goblet squat au lieu de squat barre
- soulevé de terre kettlebell à deux mains avant la barre
- développé couché haltères légers avant la barre
- Pause entre les reps : sur les mouvements techniques, tu peux marquer une petite pause en bas pour te replacer (squat, développé couché).
Le but : prendre confiance, solidifier la technique, habituer ton système nerveux aux mouvements. La charge lourde viendra, et elle viendra plus vite si tu ne brûles pas les étapes.
Adapter le 5x si tu es déjà un bon intermédiaire
Au bout d’un certain temps, tu peux avoir besoin d’un peu plus de finesse dans le format 5x. Quelques pistes d’adaptation :
- 5×3 sur les mouvements les plus taxants : par exemple, le soulevé de terre. Moins de reps, meilleure qualité, moins de fatigue cumulative.
- 5×5 avec ramping : les séries montent progressivement en charge (par exemple : 60, 70, 75, 80, 80 %). Tu as moins de volume lourd global, mais tu touches quand même des charges intéressantes.
- 5×5 en vitesse (submaximal) : charger à 60–70 %, exploser sur chaque rep. Excellent pour la puissance et la technique.
Tu peux aussi cycler les objectifs :
- Cycle 1 : focus sur le squat (charges plus lourdes, volume légèrement réduit sur les autres)
- Cycle 2 : focus sur le développé couché
- Cycle 3 : focus sur le soulevé de terre
Tout monter en même temps est théoriquement possible, mais en pratique, tu avances plus vite en mettant l’accent tour à tour sur un ou deux lifts.
Gérer les plateaux : quoi faire quand le 5x ne passe plus
À un moment, tu vas bloquer. C’est normal. La question n’est pas « est-ce que je vais stagner ? » mais « qu’est-ce que je fais quand ça arrive ? ».
Check-list simple avant de toucher au programme :
- Sommeil : 7 h mini, idéalement 8. En dessous, ne t’étonne pas de ne pas progresser sur des charges lourdes.
- Alimentation : tu veux être plus fort, pas plus léger à tout prix. Un léger surplus calorique aide beaucoup.
- Stress global : période chargée au boulot = moins de marge pour pousser comme un sauvage à la salle.
- Technique : fais-toi filmer, fais corriger. Souvent, tu n’es pas « faible », tu es juste inefficace.
Si tout ça est correct, quelques options :
- Repartir plus bas : tu redescends la charge de 10–15 % et tu reconstruis proprement.
- Changer le rep range : passer de 5×5 à 6×3, ou 4×6, pour stimuler autrement.
- Insérer une vraie semaine de décharge : tu gardes les mêmes exercices, mais tu coupes la charge et le volume en deux.
Et le mental dans tout ça ?
S’entraîner en 5x lourds, ça ne fatigue pas que les muscles. Ça use aussi mentalement. Monter sous une barre lourde pour 5 séries consécutives, ça demande de la conviction… surtout quand tu sais exactement ce qui t’attend.
Quelques repères utiles :
- Rituel : commence tes séances de la même façon, échauffement identique, même ordre des exos. Le cerveau aime la routine pour se mettre dans le bon état.
- Focus sur la série en cours : ne pense pas à la cinquième série quand tu attaques la première. « Une série à la fois ».
- Traque tes progrès : note tes charges, ton ressenti (facile / moyen / dur). Feuille après feuille, tu vois noir sur blanc que tu deviens plus fort. C’est un booster mental.
Plan d’action : comment lancer ton propre 5x dès cette semaine
Pour ne pas que cet article reste une bonne idée de plus, voici une méthode en 5 étapes, à appliquer maintenant.
- Étape 1 – Choisis ton nombre de séances
Honnêtement. 2 ou 3 par semaine ? Si tu hésites, commence par 2. - Étape 2 – Sélectionne tes mouvements principaux
Au minimum :- 1 mouvement de squat
- 1 mouvement de soulevé de terre ou proche
- 1 développé horizontal (couché, pompes lourdes)
- 1 développé vertical (militaire, haltères)
- 1 tirage (tractions, rowings)
- Étape 3 – Fixe tes formats
Sur les mouvements principaux : 5×5 (ou 5×3 pour le terre si tu es intermédiaire).
Sur les assistances : 3×8–12, technique propre, charge modérée. - Étape 4 – Choisis ta progression sur 4 semaines
Par exemple :- Semaine 1 : facile
- Semaine 2 : un peu plus lourd
- Semaine 3 : le plus lourd du cycle
- Semaine 4 : décharge
Note les charges que tu comptes utiliser. Ne laisse pas ça au hasard.
- Étape 5 – Bloque tes créneaux dans ton agenda
Comme une réunion importante ou un rendez-vous client. Si tu traites ces séances comme optionnelles, elles passeront après tout le reste. Si tu veux devenir plus fort, ces créneaux deviennent non négociables.
La force n’est pas réservée aux « costauds de nature ». C’est une compétence qui se développe, comme une langue étrangère ou un logiciel. Le 5x est un outil simple, robuste et efficace pour ça : quelques mouvements bien choisis, des charges lourdes mais maîtrisées, une progression claire… et beaucoup moins de blabla que la plupart des programmes à la mode.
La question maintenant : quelle sera ta première séance en 5x, et quand est-ce que tu la fais exactement ?