Vous voulez progresser physiquement, à Lyon, sans vous cramer, sans vous blesser, et sans perdre votre temps avec des séances « freestyle » ? Bonne nouvelle : ce n’est pas si compliqué… à condition d’avoir un plan clair.
Que vous soyez sportif débutant ou déjà bien entraîné, la logique d’un bon plan de préparation physique est la même : partir de la réalité (votre niveau, votre emploi du temps, vos contraintes), construire des fondations solides, puis monter en charge progressivement.
Dans cet article, on va voir comment bâtir un plan complet, adapté au terrain lyonnais, à votre niveau, et à votre vie réelle – pas à celle fantasmée des réseaux sociaux.
Pourquoi une vraie préparation physique change tout
Beaucoup de sportifs à Lyon s’entraînent déjà « pas mal ». Ils courent, ils vont à la salle, ils font un peu de HIIT sur YouTube. Mais sans structure, les progrès plafonnent très vite.
Une préparation physique sérieuse permet :
- De progresser plus vite : chaque séance sert un objectif précis, on ne fait pas « pour faire ».
- De réduire les blessures : articulation, gainage, mobilité… tout ce qui vous permet de durer.
- D’être performant le jour J : que ce soit pour un trail, un match, un concours ou simplement votre sport loisir.
- De garder la motivation : quand on voit des progrès mesurables, on a envie de continuer.
La différence entre celui qui « fait du sport » et celui qui suit une préparation physique, c’est la même qu’entre quelqu’un qui improvise en cuisine et un chef qui suit une recette : les deux cuisinent, mais le résultat n’a rien à voir.
Les erreurs fréquentes des sportifs lyonnais
Avant de parler du plan, faisons court et direct sur les pièges que je vois tout le temps chez les sportifs que j’accompagne à Lyon :
- Tout miser sur le cardio : courir au parc de la Tête d’Or, c’est bien, mais sans renforcement, le corps ne tient pas.
- Faire toujours la même séance : même boucle de 8 km, même tempo, mêmes machines… le corps s’adapte, puis stagne.
- Ignorer la récupération : vie pro prenante, sommeil moyen, stress… et on en rajoute une couche avec des séances trop dures.
- Copier le plan d’un autre : le programme d’un pote ou trouvé en ligne, sans tenir compte de votre niveau et de vos contraintes.
- Se « croire encore à 20 ans » : reprendre trop fort après une longue pause, ou sous-estimer les signaux d’alerte (douleurs, fatigue).
Si vous vous reconnaissez un peu (ou beaucoup), ce n’est pas grave. L’idée, maintenant, c’est de repartir sur des bases plus intelligentes.
Bâtir les fondations : le bilan de départ
Avant de parler de séances, on commence par trois questions simples, mais rarement posées honnêtement :
- Où en êtes-vous maintenant ?
Concrètement :
- Depuis combien de temps vous êtes régulier dans votre sport ?
- Arrivez-vous à courir 30 minutes sans vous arrêter ?
- Combien de pompes propres pouvez-vous faire ? De squats contrôlés ?
- Des douleurs récurrentes (genoux, dos, chevilles) ?
- Où voulez-vous aller, précisément ?
Pas « être en forme », ça ne veut rien dire. Des objectifs clairs, du type :
- Courir 10 km à Vaulx-en-Velin sans marcher.
- Finir un trail de 20 km dans les Monts d’Or sans exploser au 12e.
- Gagner en explosivité pour être plus performant(e) sur le terrain (foot, basket, hand…).
- Perdre 6 à 8 kg en gardant de la force.
- Avec quelles contraintes réelles ?
C’est là que tout se joue :
- Combien de séances pouvez-vous vraiment faire par semaine ?
- Horaires pro ? Déplacements ? Enfants ?
- Accès à une salle ? Matériel à domicile ?
Un plan honnête, c’est un plan qui part de votre réalité, pas de vos bonnes intentions.
Les principes d’un bon plan de préparation physique
Que vous soyez débutant ou confirmé, les principes de base sont les mêmes :
- Progressivité : on augmente un paramètre à la fois (volume, intensité, fréquence), pas les trois en même temps.
- Variété maîtrisée : des séances différentes, mais organisées : force, cardio, mobilité, spécifique à votre sport.
- Récupération intégrée : jours « off », séances légères, sommeil protégé.
- Mesure des progrès : quelques indicateurs clés suivis chaque mois (temps sur une distance, nombre de répétitions, perception de fatigue).
Sans ces bases, vous pouvez avoir toute la motivation du monde, vous tournerez en rond.
Plan de préparation physique pour débutants : l’essentiel bien fait
Débutant, ça ne veut pas forcément dire « nul ». Ça peut vouloir dire :
- Vous reprenez après des années d’arrêt.
- Vous avez déjà fait un peu de sport, mais sans régularité.
- Vous manquez de force ou de cardio, ou les deux.
Objectif prioritaire : sécuriser le corps et installer une routine durable.
Base de travail : 2 à 3 séances par semaine, sur 8 à 12 semaines.
Voici une semaine type à 3 séances, adaptée à quelqu’un qui habite ou travaille à Lyon :
- Séance 1 : renforcement global (30 à 40 min)
- Échauffement (5 à 8 min) : marche rapide, mobilité des hanches, épaules, chevilles.
- Circuit simple, 3 tours :
- Squats poids du corps x 10 à 15
- Pompes (sur genoux si besoin) x 6 à 12
- Gainage planche 20 à 30 s
- Fentes avant x 8 par jambe
- Rowing élastique ou haltère x 10 à 12
- Retour au calme : étirements légers, respiration.
- Séance 2 : cardio doux + technique (30 à 45 min)
- 10 à 15 min de marche rapide ou footing très lent (Parc de Gerland, Berges du Rhône, Tête d’Or…).
- Alternance 2 min de course / 2 min de marche, 5 à 8 fois.
- Objectif : pouvoir parler en courant, pas être au bord de l’agonie.
- Séance 3 : renforcement + côtes légères (40 min)
- Échauffement 10 min : marche / footing très léger.
- Renforcement rapide : squats, gainage, 2 tours.
- Côtes très douces :
- Choisir une montée accessible (montée de Choulans, Croix-Rousse, Fourvière version soft, ou simple pente de quartier).
- Monter en marche rapide ou petite course 20 à 30 s.
- Redescendre en marchant pour récupérer.
- Répéter 5 à 8 fois.
Ce qui compte, ce n’est pas d’exploser vos chronos la première semaine. C’est de pouvoir tenir ce type de semaine pendant 2 à 3 mois, sans blessure et avec la sensation de progresser.
Plan pour sportifs confirmés : structurer pour performer
Vous êtes déjà régulier, vous avez un bon niveau de base, et vous visez une performance : trail dans les Monts d’Or, 10 km, semi, sport collectif avec exigence physique, concours (pompiers, gendarmerie, etc.).
Là, on monte d’un cran, mais avec une logique claire :
- 3 à 5 séances par semaine.
- Un dosage précis entre force, cardio, spécifique et récupération.
Exemple d’organisation hebdomadaire pour un profil course à pied / trail :
- Séance force (bas du corps + gainage)
- Mouvements principaux : squats, hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, fentes, mollets.
- 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, charge modérée à lourde.
- Gainage dynamique, travail des hanches (bandes élastiques, monster walk).
- Séance VMA ou intensité
- Échauffement complet (15 min).
- Exemple : 8 x 1 min rapide / 1 min lente, ou 10 x 200 m en côte courte.
- Objectif : qualité, pas quantité, garder de la réserve.
- Séance endurance longue
- Sortie de 1 h à 1 h 45 en zone confortable.
- Monts d’Or, Pilat, Monts du Lyonnais : terrain idéal pour travailler le dénivelé.
- Séance renfo haut du corps + mobilité
- Tractions ou tirages, pompes, dips (ou variantes), gainage rotation, travail épaules.
- 20 min de mobilité globale : hanches, chevilles, colonne, épaules.
- Optionnel : séance technique / allure spécifique
- Exemple pour un 10 km : 3 x 8 min à allure cible, avec 3 min de récup.
- Pour un sport collectif : travail de déplacements, changements de direction, sprints courts.
Le danger, à ce niveau, c’est d’ajouter, ajouter, ajouter… sans jamais retirer. Un bon plan pour sportif confirmé, ce n’est pas un plan « chargé », c’est un plan priorisé : chaque séance doit avoir une raison d’exister.
Profiter du terrain lyonnais pour se préparer mieux
Faire de la préparation physique à Lyon, ce n’est pas juste « supporter la pollution » et « slalomer entre les trottinettes ». C’est aussi un terrain de jeu exceptionnel si on sait l’utiliser :
- Les côtes
- Croix-Rousse, Fourvière, Monts d’Or… le travail en montée est un trésor pour la puissance et le cardio.
- Idée simple : intégrer chaque semaine une séance de montées courtes ou moyennes, à intensité progressive.
- Les parcs
- Tête d’Or, Parc de Parilly, Gerland : parfaits pour les séances de fractionné, les circuits training, le travail technique.
- Les escaliers
- Montée de la Grande Côte, escaliers de Fourvière… outil redoutable pour le renforcement des jambes et le cardio.
La question n’est pas « Est-ce que j’ai un bon terrain pour m’entraîner ? » mais plutôt « Comment j’exploite ce que j’ai à 20 minutes de chez moi ? ».
Le matériel minimal pour une vraie préparation physique
Vous n’avez pas besoin de transformer votre salon en salle de fitness. Avec peu de matériel, on peut déjà aller très loin.
Kit minimal que je conseille souvent à mes clients :
- 1 à 2 élastiques de résistance (pour le haut et le bas du corps).
- 1 kettlebell ou haltère (8 à 16 kg selon votre niveau).
- 1 tapis correct (pour le gainage, les abdos, la mobilité).
- Une paire de chaussures adaptées à votre pratique (course, trail, sport co).
Avec ça, vous pouvez construire 80 % de votre préparation physique, chez vous, dans un parc ou dans une salle basique.
La dimension mentale : tenir dans le temps
La préparation physique, ce n’est pas un « sprint de motivation », c’est un travail de fond. La différence, sur 3, 6, 12 mois, se fait surtout sur votre capacité à rester constant.
Quelques leviers simples :
- Fixer des objectifs de processus, pas seulement de résultat
- Résultat : « courir les 20 km du trail des Cabornis ».
- Processus : « tenir 3 séances par semaine pendant 12 semaines, noter mes sensations après chaque séance ».
- Rendre les séances visibles
- Agenda papier ou numérique : vos entraînements sont notés au même titre que vos réunions.
- Si ce n’est pas dans l’agenda, ce n’est pas une priorité.
- Accepter l’imperfection
- Vous raterez des séances. Vous aurez des périodes de fatigue.
- L’important : reprendre le fil, pas culpabiliser 3 semaines.
On ne bâtit pas une vraie préparation physique à coups de « semaines parfaites ». On la bâtit avec une majorité de semaines « suffisamment bonnes », alignées sur vos objectifs.
Quand et pourquoi travailler avec un coach à Lyon
Peut-on faire tout ça seul ? Oui. Est-ce que tout le monde y arrive ? Non.
Un accompagnement devient particulièrement pertinent quand :
- Vous avez un objectif avec une date claire (compétition, concours, événement).
- Vous avez déjà essayé plusieurs fois de vous y mettre « sérieusement » sans tenir plus de quelques semaines.
- Vous avez des douleurs récurrentes ou un historique de blessures.
- Vous avez peu de temps, mais une vraie exigence de résultat.
Concrètement, un coach en préparation physique à Lyon peut vous aider à :
- Faire un bilan précis de votre niveau et de vos contraintes (pas juste un « questionnaire santé » expédié).
- Construire un plan sur mesure, adapté à votre sport, votre emploi du temps et votre réalité.
- Corriger votre technique sur les mouvements clés (course, renfo, sauts, etc.).
- Ajuster chaque mois en fonction de vos progrès, de vos sensations et de vos imprévus.
Ce n’est pas une baguette magique. C’est un accélérateur de lucidité et de progression. Vous faites le travail, mais vous ne le faites plus dans le vide.
Mettre tout ça en musique : votre prochain mois
Si vous deviez retenir une chose de cet article, ce serait celle-ci : ne cherchez pas le plan parfait, cherchez le plan que vous pouvez vraiment appliquer pendant 4 semaines.
Pour démarrer, vous pouvez :
- Choisir votre fréquence réaliste (2, 3 ou 4 séances / semaine).
- Définir un accent principal :
- Cardio de base si vous êtes vite essoufflé(e).
- Renforcement si vous êtes souvent blessé(e) ou « mou » musculairement.
- Bloquer vos créneaux d’entraînement dans votre agenda, dès maintenant.
- Prévoir un point de repère dans 4 semaines :
- Temps sur 5 km.
- Nombre de pompes / squats / temps de gainage.
- Ressenti sur une montée référence à Lyon.
Ce qui fera la différence entre un lecteur de plus et un sportif qui progresse vraiment, ce n’est pas ce que vous avez lu ici. C’est ce que vous allez modifier dans votre semaine dès aujourd’hui.
À vous de jouer.