Le kneeling jump fait partie de ces exercices que personne ne faisait il y a 10 ans… et qu’on voit maintenant partout sur Instagram et TikTok. Sauf que, comme souvent, l’exécution est catastrophique, et le bénéfice réel très loin de ce que l’exercice peut apporter.
Bien réalisé, le kneeling jump est un excellent outil pour développer :
- l’explosivité des jambes,
- la capacité à recruter rapidement les muscles des hanches,
- le contrôle du tronc et de la posture,
- la coordination bas du corps / haut du corps.
Et tout ça sans matériel, dans un espace réduit, en quelques séries bien pensées.
Dans cet article, on va voir à quoi sert vraiment le kneeling jump, qui peut (ou ne doit pas) le faire, comment le maîtriser étape par étape, et comment l’intégrer intelligemment dans vos séances.
Le kneeling jump, c’est quoi exactement ?
Le principe : vous partez à genoux, fessiers proches ou en contact avec les talons. À partir de là, vous explosez vers l’avant et vers le haut pour venir vous réceptionner debout, généralement en position de demi-squat.
En pratique, il existe deux grandes variantes :
- Kneeling jump vers la position de squat : vous partez à genoux et vous atterrissez en position de squat (pieds écartés largeur d’épaules, hanches fléchies), sans saut vertical supplémentaire.
- Kneeling jump + saut vertical : vous enchaînez immédiatement avec un saut vertical à partir de la position de squat. Variante plus explosive, plus exigeante.
Muscles principalement sollicités :
- fessiers et ischios (extension de hanche explosive),
- quadriceps (stabilisation et réception),
- gainage (transmission de force, contrôle du buste),
- mollets (surtout sur la version avec saut vertical).
Ce n’est pas seulement un “saut original” : c’est un travail de triple extension (chevilles / genoux / hanches), comme en haltérophilie… sans barre.
À quoi ça sert… et à qui ça ne sert pas
Le kneeling jump est pertinent si vous voulez :
- développer votre explosivité sans matériel (sportifs, pratiquants au poids de corps),
- travailler la puissance des hanches pour la course, le sprint, les changements de direction,
- améliorer votre coordination et votre capacité à “recruter fort et vite”,
- introduire une forme de plyométrie sans faire 50 box jumps dans une séance.
En revanche, ce n’est pas un exercice “pour tout le monde, tout le temps”. Il n’est pas adapté si :
- vous avez des douleurs ou antécédents sérieux au genou ou à la cheville,
- vous ne savez pas déjà sauter et vous réceptionner correctement (saut squat basique),
- vous manquez clairement de gainage (buste qui s’effondre dès que ça bouge un peu vite),
- vous débutez le sport ou la musculation.
Un bon indicateur : si un simple saut en longueur ou un drop jump depuis 30 cm vous fait flipper ou s’effondrer techniquement, commencez ailleurs. Le kneeling jump viendra plus tard.
Les erreurs fréquentes (et comment les corriger)
Les vidéos “fails” de kneeling jumps ne manquent pas. Derrière le côté drôle, il y a surtout des erreurs de base qu’on peut éviter facilement.
- Erreur 1 : pousser avec le bas du dos au lieu des hanches
On voit souvent des personnes “se jeter” en arrière avec le buste, puis essayer de rattraper le mouvement avec les jambes. Le bas du dos fait le boulot à la place des fessiers.
Correction : pensez “pousser le sol avec les hanches”, comme si vous vouliez lancer vos genoux vers l’avant. Le buste accompagne, il ne mène pas le mouvement. - Erreur 2 : réception trop étroite
Vous atterrissez les pieds serrés, genoux qui rentrent vers l’intérieur. Instable, risqué, surtout si vous enchaînez un saut derrière.
Correction : visualisez votre largeur de squat avant de sauter. Vos pieds doivent atterrir à peu près sous vos genoux. Filmez-vous une fois ou deux : la vidéo ne ment pas. - Erreur 3 : laisser tomber les genoux comme un sac de sable
Sur les répétitions, au retour à genoux, certains “se laissent tomber”. Résultat : genoux qui prennent cher, tensions inutiles.
Correction : contrôlez la descente, amortissez avec les fessiers, les cuisses et les mains si nécessaire. Le retour au sol fait partie de l’exercice. - Erreur 4 : chercher la hauteur avant de maîtriser la technique
Vouloir absolument sauter haut, vite, avec élan, parfois même avec charge… alors que la version de base est déjà bancale.
Correction : la progression se fait en complexité (variantes), pas en ego. Maîtrisez la base avant de vous compliquer la vie.
Pré-requis : êtes-vous prêt pour cet exercice ?
Avant d’intégrer le kneeling jump, vérifiez ces points simples. Si vous cochez tous les critères, vous pouvez y aller serein. Sinon, commencez par les étapes préparatoires.
Pré-requis recommandés :
- être capable de faire 10–15 squats sautés avec une technique propre,
- pouvoir maintenir une planche (gainage ventral) 45–60 secondes sans trembler de partout,
- pouvoir faire des fentes arrières contrôlées sans douleur ni perte d’équilibre,
- absence de douleur au genou en position à genoux prolongée.
Si un de ces points pose problème, ce n’est pas dramatique, mais le message est clair : faites le travail de base d’abord. Le kneeling jump est un bonus, pas la fondation.
Technique du kneeling jump pas à pas
Voyons une version simple, maîtrisée, orientée contrôle autant qu’explosivité.
Position de départ
- Agenouillez-vous sur un sol plutôt souple (tapis, gazon, parquet + tapis fin).
- Genoux écartés environ largeur de hanches.
- Fessiers en contact avec vos talons, buste droit, regard loin devant.
- Bras le long du corps ou légèrement devant vous.
Phase de préparation
- Inspirez légèrement.
- Prenez un mini élan avec les bras vers l’arrière (comme pour un saut en longueur).
- Serrez les abdos, contractez les fessiers.
Phase explosive
- Projetez les hanches vers l’avant et vers le haut, comme si vous vouliez “lancer” vos genoux sous vous.
- Les bras viennent vers l’avant et vers le haut pour accompagner le mouvement.
- Gardez le buste relativement droit : ni complètement penché en avant, ni cambré en arrière.
Réception
- Atterrissez à plat pied ou légèrement sur l’avant du pied, largeur de squat.
- Genoux fléchis, alignés avec vos orteils (ni vers l’intérieur, ni exagérément vers l’extérieur).
- Laissez les hanches descendre un peu pour absorber l’impact.
- Expirez en fin de réception.
Retour à genoux (optionnel)
- Revenez en position à genoux en contrôlant la descente.
- Vous pouvez toucher le sol avec les mains si besoin pour sécuriser.
- Replacez-vous proprement avant de repartir sur une nouvelle répétition.
Critère de qualité : si quelqu’un vous observe, il doit voir un mouvement fluide, propre, sans hésitation, sans atterrissage “bruyant” ou bancal.
Progression : de zéro à un kneeling jump maîtrisé
Voici une progression simple que j’utilise avec des clients qui n’ont jamais fait ce mouvement.
Étape 1 – Préparation des hanches et du gainage
- Hip thrust au sol (ou sur banc) : 3 × 10–15 répétitions.
- Squat sauté basique : 3 × 6–8 répétitions, axées sur la qualité de réception.
- Planche et variantes (planche latérale) : 3 × 30–40 secondes.
Objectif : avoir des hanches qui savent pousser, un tronc qui sait transmettre la force, et des articulations qui encaissent un peu de plyométrie.
Étape 2 – Rocking à genoux (sans saut)
- En position à genoux, assis sur les talons.
- Projetez les hanches vers l’avant de façon dynamique, sans quitter le sol.
- Laissez les bras accompagner le mouvement.
Faites 2–3 séries de 8–10 répétitions pour sentir la mécanique des hanches sans la contrainte de la réception.
Étape 3 – Kneeling jump assisté
- Installez-vous près d’un support : barre fixe basse, TRX, dossier de chaise stable, encadrement de porte.
- Réalisez le kneeling jump en vous aidant légèrement des bras sur le support.
- Servez-vous de l’aide surtout pour la phase de réception si vous manquez de confiance.
Travaillez 3–4 séries de 3–5 répétitions. Quand vous vous sentez à l’aise, passez à l’étape suivante.
Étape 4 – Kneeling jump strict
- Sans support, exécutez le mouvement complet comme décrit plus haut.
- Restez sur de faibles volumes : 3–5 séries de 3–5 répétitions.
- Entre chaque série, prenez 60–90 secondes de récupération minimale.
Votre priorité : chaque répétition doit ressembler à la précédente. Pas de loterie technique.
Étape 5 – Variantes avancées (optionnelles)
- Kneeling jump + saut vertical.
- Kneeling jump vers box (vous atterrissez sur un caisson ou une box stable).
- Kneeling jump avec charge légère (haltère ou kettlebell en gobelet).
Ces variantes ne sont utiles que si vous maîtrisez la base, et si vous avez un intérêt réel à les utiliser (sport de compétition, recherche de puissance maximale, etc.).
Comment intégrer le kneeling jump dans vos séances
Le kneeling jump est un exercice de puissance. Il doit donc être réalisé :
- sur des répétitions courtes,
- avec une exécution explosive,
- avec suffisamment de récupération entre les séries.
Quelques formats efficaces :
En début de séance (après l’échauffement)
- 3–5 séries de 3–5 répétitions.
- Repos : 60–90 secondes entre les séries.
- Objectif : activation neuromusculaire, travail d’explosivité frais.
En superset avec un exercice de force
- 1 série de squats lourds (3–5 répétitions).
- Puis 3–5 kneeling jumps explosifs.
- Repos 90 secondes, puis on recommence.
Cette combinaison, appelée “post-activation potentiation”, peut aider certains à mieux recruter leurs fibres rapides. À tester, pas à sacraliser.
En bloc plyométrie sur une séance spécifique
- Squat sautés : 3 × 6 répétitions.
- Kneeling jumps : 3 × 4 répétitions.
- Sauts en longueur : 3 × 5 répétitions.
Repos 60–90 secondes entre chaque série. C’est largement suffisant pour travailler la puissance sans finir en cardio foireux.
Échauffement spécifique : ne sautez pas à froid
Passer de “assis au bureau” à “kneeling jump” en 2 minutes n’est pas une bonne idée. Voici une trame simple pour préparer le corps en 8–10 minutes.
- 1. Activation générale
2–3 minutes de corde à sauter douce, vélo, rameur, ou jumping jacks. - 2. Mobilité hanches / chevilles
Cercles de hanches, flexions de cheville contre le mur, fentes dynamiques. 5–6 mouvements, 8–10 répétitions chacun. - 3. Activation spécifique
Hip thrust au sol : 2 × 12 répétitions.
Squats au poids de corps : 2 × 10 répétitions.
Squats sautés : 2 × 5 répétitions. - 4. Approche progressive du mouvement
Rocking à genoux : 1 × 8–10 répétitions.
Kneeling jumps assistés (si besoin) : 1–2 séries courtes.
Ensuite seulement, vous passez à vos vraies séries de travail.
Adapter le kneeling jump à votre profil
Tout le monde n’a pas les mêmes objectifs. L’exercice reste le même, mais la façon de l’utiliser change.
Si votre priorité est la perte de poids
Le kneeling jump ne va pas “brûler” des tonnes de calories. Par contre, il peut :
- rendre vos séances plus dynamiques,
- améliorer votre capacité à bouger vite et fort,
- rendre votre corps plus “efficace” sur les mouvements intenses.
Intégrez-le en petites doses, plutôt au début de séance, 2 fois par semaine max. L’essentiel de votre déficit calorique viendra de l’alimentation et du volume global de mouvement, pas de cet exercice.
Si vous êtes sportif (course, sports collectifs, sports de combat)
Le kneeling jump peut vous aider à :
- améliorer votre puissance de démarrage,
- mieux utiliser vos hanches pour transmettre l’énergie,
- gagner en coordination dans les transitions sol / debout.
Placez-le sur vos séances orientées vitesse ou puissance, avec une technique irréprochable. Qualité > quantité.
Si vous êtes pratiquant de musculation “classique”
Vous pouvez l’utiliser comme :
- exercice d’activation avant les squats ou les soulevés de terre,
- outil pour casser la routine et travailler le système nerveux autrement,
- exercice de puissance en phase de “déload” ou de travail technique.
Quand éviter ou modifier l’exercice
Certains contextes demandent plus de prudence.
- Douleurs de genou ou cheville
Évitez les réceptions explosives. Travaillez plutôt sur : hip thrust, squat partiel, step-ups, travail de mobilité et de contrôle. Vous reviendrez plus tard sur le kneeling jump, ou jamais… ce n’est pas une obligation. - Surpoids important
La combinaison impact + instabilité peut être trop agressive pour vos articulations. Préférez : squats, fentes, marche, vélo, renfo progressif, puis plus tard des sauts simples avant d’envisager le kneeling jump. - Manque total de repères avec les sauts
Commencez par des squats sautés, des sauts sur place, puis des sauts en longueur. Quand ces bases sont solides, le kneeling jump ne sera plus un “truc dangereux” mais une simple progression.
Un petit test simple pour mesurer vos progrès
Vous pouvez utiliser le kneeling jump comme indicateur de votre évolution en explosivité et en contrôle.
Deux façons concrètes :
- Nombre de répétitions propres
Voyez combien de répétitions vous pouvez aligner dans les mêmes conditions (même sol, même échauffement) avant que la technique ne se dégrade. Exemple : vous passez de 3 répétitions propres à 5 répétitions propres par série. - Variante maîtrisée
Au départ, vous ne faites que la version assistée. Trois mois plus tard, vous passez à la version stricte, puis à la version avec saut vertical, sans perdre en contrôle. Ce changement de variante est un vrai marqueur de progrès.
L’idée n’est pas d’en faire un “record du monde”, mais un repère parmi d’autres de votre capacité à produire un effort explosif de qualité.
En résumé : le kneeling jump est un outil intéressant, efficace et exigeant. Utilisé intelligemment, il peut vous aider à développer une vraie explosivité et un meilleur contrôle du corps, sans aucun matériel. Utilisé n’importe comment, c’est juste un moyen de faire du bruit au sol et de stresser vos articulations.
À vous de voir dans quelle catégorie vous préférez vous situer.