On parle tout le temps de calories. On veut en « brûler », en « compter », en « limiter ». Mais si je vous demandais là, maintenant : « Donne-moi une définition claire de ce qu’est une calorie », vous seriez à l’aise ? Pas sûr.
Le problème, c’est que sans comprendre ce que sont vraiment les calories, vous naviguez à vue : vous mangez « équilibré » au feeling, vous vous entraînez « pour éliminer »… mais vous ne savez pas ce que vous faites vraiment. Et ça, pour progresser, c’est compliqué.
Dans cet article, on va remettre les bases à plat : qu’est-ce qu’une calorie, comment votre corps les utilise, comment les lire sur les étiquettes, et surtout comment vous en servir pour perdre du poids, en prendre, ou simplement stabiliser sans devenir obsédé des chiffres.
C’est quoi une calorie, concrètement ?
Pas de formule compliquée, on va faire simple et utile.
Une calorie, c’est une unité d’énergie. Point. Comme le litre pour un volume, ou le kilomètre pour une distance.
En nutrition, on parle en réalité de kilocalories (kcal). Quand vous voyez « 200 calories » sur un paquet, il s’agit en fait de 200 kilocalories, soit 200 000 calories au sens scientifique. Mais dans le langage courant, tout le monde dit « calories ». On va faire pareil.
À quoi sert cette énergie ? À faire tourner la machine :
- Faire battre votre cœur
- Maintenir votre température interne
- Respirer, digérer, penser
- Faire du sport, bouger, monter des escaliers
- Réparer les tissus, fabriquer des hormones, etc.
Votre corps, c’est comme une entreprise qui a besoin d’un budget énergétique pour tourner. Les calories, c’est ce budget. Vous en rentrez via l’alimentation. Vous en dépensez via votre métabolisme et votre activité.
Calories, kilojoules, métabolisme… les mots qui embrouillent
Sur certaines étiquettes, vous voyez « kcal » et aussi « kJ ». Ce n’est pas du doublon, ce sont deux unités différentes pour mesurer la même chose : l’énergie.
- 1 kcal ≈ 4,18 kJ
- 1 kJ ≈ 0,24 kcal
En pratique : concentrez-vous sur les kcal, c’est ce que tout le monde utilise dans le domaine de la nutrition et du sport.
Autre mot qu’on entend partout : métabolisme. Là aussi, on simplifie :
- Métabolisme de base (BMR) : calories que vous dépensez au repos complet, si vous restiez allongé toute la journée à ne rien faire. C’est le minimum vital.
- Dépense énergétique totale : métabolisme de base + activité physique (sport) + tout ce que vous faites sans vous en rendre compte (marcher, parler, bouger sur votre chaise, etc.).
C’est cette dépense totale qui compte vraiment pour comprendre ce que vous « brûlez » au quotidien.
Les calories des glucides, protéines et lipides
Une calorie, c’est une unité. Mais toutes les sources de calories ne viennent pas des mêmes nutriments. Les trois principaux qui nous intéressent :
- Glucides (sucres, féculents) : 1 g = 4 kcal
- Protéines (viandes, poissons, œufs, tofu…) : 1 g = 4 kcal
- Lipides (graisses, huiles, beurre, oléagineux) : 1 g = 9 kcal
Deux choses importantes à retenir :
- Les lipides sont presque deux fois plus énergétiques que les glucides et les protéines.
- Ce n’est pas parce qu’un aliment est « gras » qu’il est « mauvais ». Tout dépend de la quantité et du contexte.
Exemple concret :
- 30 g de chips ≈ 150 kcal (surtout des lipides et des glucides)
- 30 g d’amandes ≈ 180 kcal (surtout des lipides, mais avec protéines et fibres)
Les amandes sont plus caloriques… mais elles apportent aussi de bons gras, des protéines, des minéraux. À calories égales, la qualité de ce que vous mangez change énormément les effets sur votre faim, votre énergie, votre santé.
Comment lire les calories sur une étiquette ?
Vous avez une arme puissante dans les mains à chaque fois que vous regardez l’étiquette d’un produit… à condition de savoir où regarder.
Sur un paquet, vous trouvez généralement :
- Les valeurs pour 100 g ou 100 ml
- Les valeurs pour une portion (parfois très optimiste…)
La ligne qui nous intéresse pour l’énergie :
- Énergie : XXX kJ / XX kcal
Un exemple typique :
Pour 100 g :
- Énergie : 450 kcal
- Matières grasses : 20 g
- Dont saturées : 8 g
- Glucides : 55 g
- Dont sucres : 25 g
- Protéines : 6 g
- Sel : 0,8 g
Vous prenez 50 g de ce produit ? Vous consommez la moitié de tout ça : donc 225 kcal.
Deux pièges classiques :
- La portion irréaliste : certains biscuits affichent les calories « par biscuit ». Vous en mangez rarement un seul…
- Les boissons : les calories liquides passent sous le radar (sodas, jus, alcool). Pourtant, elles comptent autant que les autres.
Règle pratique : quand vous achetez un produit, posez-vous systématiquement la question : « Combien je vais en manger vraiment ? » et faites le calcul à partir de la valeur pour 100 g.
Calories ingérées VS calories dépensées : l’équation de base
On peut compliquer les choses autant qu’on veut, mais la base reste la même :
- Si vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez → vous stockez (prise de poids sur la durée).
- Si vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez → vous puisez dans vos réserves (perte de poids sur la durée).
- Si vous mangez à peu près autant que vous n’en dépensez → votre poids se stabilise.
Est-ce que ça veut dire que « 1 calorie de bonbon = 1 calorie de brocoli » ? D’un point de vue purement énergétique, oui. D’un point de vue santé, faim, comportement alimentaire, évidemment non.
Mais pour comprendre pourquoi vous perdez ou prenez du poids, il faut accepter cette équation. C’est le socle. Ensuite, on travaille sur la qualité des calories, les habitudes, les émotions, la régularité, etc.
Comment estimer ce que vous dépensez par jour ?
Vous n’allez pas devenir calculatrice humaine, mais avoir un ordre de grandeur aide à arrêter de se raconter des histoires.
Pour simplifier, on va raisonner par profils. Ce sont des fourchettes, pas des valeurs exactes :
- Personne très sédentaire (bureau + peu de marche, pas de sport) : métabolisme de base × 1,2
- Personne active (marche quotidienne, 2–3 séances de sport/semaine) : métabolisme de base × 1,5 à 1,7
- Personne très active (travail physique ou sport intensif régulier) : métabolisme de base × 1,8 à 2,2
Et le métabolisme de base ? Il dépend de votre poids, taille, âge et sexe. Il existe des calculateurs gratuits en ligne basés sur des formules standard (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor). Ce n’est pas parfait, mais suffisant pour commencer.
Ce que j’observe souvent en coaching :
- Des personnes persuadées de « manger peu »… mais qui sous-estiment totalement les apports (snacks, boissons, grignotages).
- Des personnes convaincues d’avoir une dépense énorme… alors qu’elles bougent très peu en dehors de 2 séances de sport par semaine.
Se confronter à une estimation chiffrée permet de remettre un peu de réalité dans la perception.
Les plus gros mythes sur les calories
Parlons des idées reçues qui sabotent beaucoup de parcours.
Mythe 1 : « Si je mange moins de 1200 kcal, je vais maigrir plus vite »
À court terme, oui, vous allez perdre du poids. Mais :
- Vous aurez faim en permanence.
- Vous risquez de perdre du muscle, pas seulement du gras.
- Votre métabolisme va ralentir, vous serez fatigué(e), irritable.
- Vous aurez de grandes chances de craquer et de reprendre derrière.
Un déficit calorique doit être raisonnable et tenable. Sinon, ce n’est pas une stratégie, c’est une punition temporaire.
Mythe 2 : « Je peux manger ce que je veux, tant que je fais du sport »
Un exemple concret :
- Un croissant ≈ 250 kcal
- Une canette de soda ≈ 140 kcal
- Une petite séance de 30 min de footing à allure modérée ≈ 250–300 kcal dépensées selon votre gabarit
En clair : vous ne « compensez » pas une journée de malbouffe avec 45 minutes de sport. C’est un combo alimentation + activité qu’il faut viser, pas un rapport de force.
Mythe 3 : « Les calories des fruits, ça ne compte pas »
Les fruits sont intéressants pour la santé, mais leurs calories existent quand même. Trois bananes, un jus d’orange et quelques dattes « pour le goûter », ça commence à faire un gros paquet calorique.
En résumé : aucune calorie n’est « magique » ou « invisible ». Certaines viennent d’aliments plus intéressants que d’autres, c’est tout.
Faut-il compter les calories volontairement ?
Voilà une vraie question. En coaching, je distingue trois situations.
1. Vous n’avez aucune idée de ce que vous mangez
Là, un suivi de calories pendant 7 à 10 jours peut être extrêmement utile. Pas comme régime, mais comme prise de conscience. Vous mesurez, vous notez, vous voyez où sont les bombes caloriques cachées.
Effet typique observé chez les clients : « Je ne pensais pas que l’apéro du vendredi pesait aussi lourd… »
2. Vous avez un objectif précis (perte de poids, sèche, prise de masse)
Dans ce cas, compter les calories pendant une période donnée peut vous aider à caler les bons repères, comprendre vos besoins réels, ajuster progressivement.
3. Vous êtes déjà dans l’obsession du contrôle
Si vous pesez chaque feuille de salade, que vous culpabilisez pour 10 g de chocolat et que votre humeur dépend du chiffre du jour… le problème n’est plus nutritionnel, il est psychologique.
Dans ce cas, le travail le plus utile est de desserrer le contrôle, pas de le renforcer. On se concentre alors davantage sur :
- La qualité des aliments
- Les sensations de faim et de satiété
- Le rapport émotionnel à la nourriture
Comment utiliser les calories sans se pourrir la vie
On va rester dans le style concret. Voici quelques principes simples que j’utilise souvent avec mes clients.
Principe 1 : Avoir un ordre de grandeur
- Savoir à peu près vos besoins journaliers (ex : 2000 kcal, 2300 kcal…)
- Savoir identifier les gros postes caloriques de votre alimentation (alcool, fast-food, grignotages, sucreries, etc.)
Principe 2 : Créer un déficit (ou surplus) modéré
- Pour perdre du poids : viser environ 300 à 500 kcal de moins que vos besoins par jour.
- Pour prendre du poids (muscle surtout) : viser 200 à 300 kcal de plus par jour, pas 1000 de plus.
On cherche un changement qui tient dans le temps, pas un sprint suicidaire.
Principe 3 : Utiliser les calories pour faire des choix intelligents
- Comparer deux produits similaires (yaourt nature vs yaourt sucré, boisson sucrée vs eau aromatisée non sucrée).
- Remplacer certains aliments très caloriques et peu rassasiants par des versions plus intéressantes (par exemple, chips → poignée de noix + carottes).
Principe 4 : Ne pas oublier l’activité physique
Deux scénarios très différents :
- Vous restez assis 10 h par jour, aucun sport : chaque écart pèse plus lourd, car votre dépense totale est basse.
- Vous marchez beaucoup, vous faites 3 séances de sport/semaine : votre marge de manœuvre est plus confortable.
Le sport n’est pas une punition pour « rattraper » ce que vous avez mangé. C’est un levier pour augmenter votre budget énergétique, améliorer votre santé et votre rapport à votre corps.
Quelques repères visuels de calories du quotidien
Avoir quelques exemples en tête aide à calibrer son intuition. À la louche :
- 1 croissant : 250 kcal
- 1 baguette entière : 800–900 kcal
- 1 part de pizza (1/4 d’une grande) : 350–450 kcal selon la garniture
- 1 canette de soda : 130–150 kcal
- 1 verre de vin (12 cl) : 80–90 kcal
- 1 grand latte sucré en caféteria : 200–300 kcal
- 1 steak haché 5 % MG (125 g) : ≈ 160–170 kcal
- 100 g de pâtes cuites : ≈ 130–150 kcal
- 100 g de poulet cuit : ≈ 160–180 kcal
- 1 avocat moyen : ≈ 220–250 kcal
Quand vous commencez à mémoriser quelques repères comme ceux-là, vous cessez d’être surpris par la balance. Vous voyez plus clair dans ce que vous faites.
Et maintenant, qu’est-ce que vous en faites ?
Savoir ce qu’est une calorie ne sert à rien si ça ne change rien à vos décisions.
Quelques pistes d’action immédiates :
- Pendant une semaine, regardez systématiquement les calories des produits que vous achetez et mangez. Sans juger, juste observer.
- Identifiez vos 3 plus gros postes caloriques « inutiles » (ceux qui n’apportent ni plaisir fort, ni vraie faim rassasiée) et demandez-vous : « Que puis-je réduire de 20 % sans souffrir ? »
- Calculez approximativement vos besoins journaliers et comparez avec ce que vous mangez une journée typique. Êtes-vous au-dessus ? En dessous ? À l’aveugle ?
- Ajoutez 1 séance de marche rapide de 30 minutes dans votre semaine. C’est peu en temps, c’est énorme en bénéfices.
Le but n’est pas de devenir obsédé par les chiffres. Le but, c’est de passer du flou au clair. De « je ne comprends pas, je grossis » à « je vois ce qui se passe, et je peux agir dessus ».
Une calorie, ce n’est qu’une unité d’énergie. Mais bien utilisée, c’est aussi une unité de lucidité sur ce que vous faites de votre corps au quotidien.